吃动平衡，是维持健康体重的重要因素，我们都知道饮食要食物多样，营养均衡，那要吃多少才是恰到好处，营养足、身体棒呢？今天就要给大家介绍一个超实用又超简单的食谱编制工具——食物交换份法，让我们成为自己和家人的营养师！
食物交换份法是营养配餐过程中的常用方法，将所含营养素量相似的食物归类，分为四大组和八小类（如下表），每一类食物中提供相同热卡（通常为90kcal）的量，称为一交换份食物，即一交换份的热卡=90kcal，以便在食物之间做交换。
① 建议只在同类食物之间做互换，如谷薯类中大米和面粉互换，鱼禽肉蛋类中鸡肉和鸭肉互换，不建议大米和鸡肉互换哦；
② 同一食物类别中也建议选择多种食物，如蔬菜类可以选择小青菜、茄子、胡萝卜等，总量等于所需份数，保证食物多样，平均每天12种以上食物，每周25种以上；
③ 若有特殊情况，如素食者，则可在同组别食物中做适当调整，如不吃鱼禽，可以适当用豆制品来补充，但依然要做到营养均衡、食物多样哦。
（1） 计算您的BMI值和标准体重
BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）
标准体重（kg）=身高（cm）-105
来举个例子：若您的身高为165cm，体重为55kg，则BMI为20.2，属于正常体重，标准体重为60kg。
（2） 计算您每日所需要的能量
根据您实际的劳动强度和胖瘦程度，计算每日所需要的能量。
每日所需能量=能量系数X标准体重
能量系数通过下表查询：
又举个例子：如表所示，若您的BMI为正常体重，是一位办公室职员，属于轻体力劳动，则您的能量系数为30，每日所需要的能量约为60kgx30=1800kcal（若您对目前体重满意，则可直接用目前体重乘以对应的能量系数55kgx30=1650kcal）
（3） 计算每日所需要的食物份数
每日所需能量÷90kcal/份=每日所需食物总份数
还是举个例子：经过前面的计算，已计算出您所需能量为1800kcal，根据每一交换份的食物为90kcal,则推荐您理想的膳食结构为：总食物份数：1800÷90=20份。
根据中国居民膳食推荐宝塔，保证种类多样性和合理比例等原则下，应用食物交换份法时建议：
食物总份数=主食份数+副食份数。
而主食，即 谷薯类份数=食物总份数-10份。
还是举1800kcal的例子，则各类别的食物份数为：谷薯类10份，蔬菜类1份，水果类1份，大豆及豆制品1份，奶及奶制品1份，鱼禽肉蛋类3份，坚果1份，植物油脂2份。
合理分配到三餐，如下表：
（注：以上食物份数及三餐的食物分配可以根据自己的情况做适当的调整。）
若您还不知道自己要吃多少份食物，可在本服务号的“健康中心—健康评估—小工具—食物交换份法计算”中一键帮您计算 ↓
我们知道了自己每一类食物要吃多少份以及分配到三餐的比例份数，那每一类的食物有哪些？一交换份的食物对应的量又是多少呢？还是以能量为1800kcal为例
各类食物一交换份举例：
① 您的主食份数：10份。
（主食是包括所有以碳水化合物为主的谷薯类食物，比如谷类有糙米、青稞等，薯类有地瓜、土豆等，10份主食摄入建议多种多样，粗细搭配，并提倡增加全谷物的摄入，特别减少精制糖的摄入。)
一份交换份的大米（左）
一份交换份的白米饭（半碗米饭）（右）
一份交换份的面粉（左）
一份交换份的馒头（半个馒头）（右）
② 您的蔬菜类食物份数：1份
1份蔬菜500g左右，建议是多种蔬菜的组合。
③您的水果类食物份数：1份
1份水果200g左右。
1交换份水果类的量举例（每份90kcal）
④ 您的鱼禽肉蛋类食物：3份
这一类食物同样建议多样化，3份可以是不同种类的组合。（同样份数的水产类比禽畜肉类往往提供更多的蛋白质，所以饮食中水产类食用频率较高时，可以酌情减少此组食物的份数。）
1交换份鱼禽肉蛋类的量举例（每份90kcal）
一交换份的猪肉
如图瘦猪肉约1块麻将大小（左）
肥瘦猪肉约半块麻将大小（中）
肥猪肉约1/4块麻将大小（右）
⑤ 您的奶及奶制品类食物：1份
奶及奶制品可经常换着吃。（如果您没有饮奶习惯，建议从少量开始食用，可以先从保持160ml做起，即本文所示1份，习惯后，建议参考中国居民膳食指南建议每天饮用300ml。）
1交换份奶类的量举例（每份90kcal）
一交换份的牛奶（左）/酸奶（右）
如图一杯为200ml，牛奶约2/3杯（左）
酸奶约半杯（右）
⑥ 您的大豆及制品类食物：1份
豆及豆制品制品可经常换着吃。
1交换份豆类的量举例（每份90kcal）
⑦ 您的油脂类食物：3份
建议油脂2份，坚果1份
1交换份油脂类的量举例（每份90kcal）
一交换份的葵花籽
如图葵花籽约1小盘（右）
葵花籽仁约1小碟（左）
一交换份的花生
如图花生仁约1小碟（左）
带壳花生约1小盘（右）
最后，把所有份数中不同种类的食物均衡合理地分配到一日三餐中，并参考早上吃好，中午吃饱，晚上吃少的原则，也可以根据自身情况（如身体情况、饮食习惯、工作状态、活动强度等）对各类食物的分数做适当调整。
